冬季寒意深重，中老年人免疫力较弱，易出现畏寒怕冷、身体乏力、腿脚酸软等情况，而钾元素能助力维持身体正常代谢，增强抗寒能力、缓解疲惫。日常多吃高钾蔬菜，无需复杂调理，就能帮身体补充能量，轻松应对寒冬。今天分享4种适合中老年的高钾家常菜，食材常见、做法简单，营养又好消化，常吃腿脚有劲，过冬更舒坦。

白菜烧豆腐

食材

大白菜200克、北豆腐1块（约300克）、姜1片、蒜2瓣、生抽1勺、盐适量、食用油、葱花少许、淀粉水少许。

做法

1. 北豆腐切2厘米见方的块，放入淡盐水中浸泡10分钟，增强韧性不易碎，捞出沥干；大白菜洗净，撕成大片，姜蒜切末备用。

2. 热锅冷油，油温六成热时放入豆腐块，中小火煎至两面金黄，盛出备用。

3. 锅中留少许底油，爆香姜蒜末，倒入大白菜片，大火翻炒2分钟至白菜变软出水。

4. 放入煎好的豆腐块，加生抽、适量盐调味，轻轻翻动，避免豆腐碎裂，加少许清水，加盖焖煮3分钟。

5. 若汤汁较多，淋入少许淀粉水勾薄芡，让汤汁浓稠裹住食材，关火后撒葱花点缀，即可盛出。

小贴士

豆腐煎制时火候不宜过大，避免外焦里生；翻炒时动作轻柔，保护豆腐形态；白菜选芯部更鲜嫩，口感更好。

芦笋炒蛋

食材

芦笋200克、鸡蛋3个、蒜2瓣、盐适量、食用油、生抽少许、白胡椒粉少许。

做法

1. 芦笋洗净，去除老根，切成小段，放入沸水中焯水30秒，捞出沥干水分，减少涩味；蒜切末备用。

2. 鸡蛋打入碗中，加少许盐、白胡椒粉搅匀，让蛋液更鲜香。

3. 热锅冷油，油温六成热时倒入蛋液，炒至金黄蓬松后划成小块，盛出备用。

4. 锅中留少许底油，爆香蒜末，倒入焯好水的芦笋段，大火翻炒30秒，加适量盐调味。

5. 放入炒好的鸡蛋块，淋少许生抽提鲜，快速翻炒10秒，让食材充分融合，关火后即可装盘。

小贴士

芦笋焯水时间不宜过长，保留脆嫩口感更锁鲜；鸡蛋炒至八分熟盛出，最后回锅翻炒，口感更嫩滑不柴，适合中老年消化。

芥菜猪骨汤

食材

芥菜250克、猪骨500克、姜3片、料酒1勺、盐适量、白胡椒粉少许、枸杞5粒、清水适量。

做法

1. 猪骨洗净，剁成小段，冷水下锅，加入姜片、料酒，大火煮沸后撇去表面浮沫，捞出用温水冲洗干净沥干。

2. 砂锅中加入足量清水，放入猪骨、姜片，大火煮沸后转小火，加盖慢炖1.5小时，至猪骨软烂出味。

3. 芥菜洗净，去除老叶，切成小段，待猪骨炖至软烂后，放入芥菜段，转中火煮10分钟，至芥菜变软入味。

4. 加适量盐调味，撒少许白胡椒粉提鲜，放入枸杞煮2分钟，关火后即可盛出，汤鲜菜嫩，暖心又滋补。

小贴士

猪骨焯水要冷水下锅，更易去除血沫和腥味；芥菜不宜过早放入，避免煮烂流失营养，口感也会变差；中老年食用可将猪骨上的肉撕下来，更方便咀嚼。

蒜苗土豆

食材

蒜苗200克、土豆1个（约250克）、蒜2瓣、盐适量、食用油、生抽半勺、香醋少许、葱花少许。

做法

1. 土豆去皮洗净，切薄片后放入清水中浸泡，去除多余淀粉，避免氧化发黑；蒜苗洗净，切成长段，蒜切末备用。

2. 热锅冷油，油温六成热时放入蒜末爆香，捞出土豆片沥干水分，倒入锅中，中火翻炒2分钟至土豆片变软透亮。

3. 加入蒜苗段，转大火快速翻炒1分钟，让蒜苗香气充分释放，加生抽、适量盐调味，翻炒均匀。

4. 沿锅边淋少许香醋提鲜，翻炒10秒后关火，撒上葱花点缀，装盘即可食用。

小贴士

土豆片厚薄尽量均匀，翻炒更易熟透；蒜苗炒至断生即可，保留脆嫩口感和营养，避免炒老发柴。

冬季是中老年养生的关键期，这4种高钾菜食材家常、做法简便，既能补充身体所需钾元素，助力抗寒解乏、让腿脚更有劲，又能兼顾营养与消化。日常餐桌多安排，不用刻意进补，就能轻松提升身体状态，安稳舒适度过寒冬。

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